Tatillerde turistik bölgelere gidenler bilirler. Hep uzun boylu, iri yapılı, sağlıklı görünümlü yabancı turistleri görür ve hayıflanırız. Nasıl bu kadar sağlıklı oluyorlar? diye de kendi kendimize sorarız. Hatta üstüne üstlük bir de Sulak yerde mi yetişiyor bunlar? diye de ekleriz. Hele bir de 55-65 yaş arası turistleri görünce, nasıl bu kadar genç ve sağlıklı göründüklerine şaşırıp kalırız.

Aslında bu olay bir sır değil. Olayın temelinde Sağlıklı Beslenme yatıyor. Peki nedir bu sağlıklı beslenme ve zor bir şey mi? Sağlık beslenmeye bir diyetisyen gözüyle bakmayıp sade vatandaşın işine yarayabilecek ipuçları arayacağız. Bütçemizi de yakmayacağız.

Bir kere bu işin özünde proteinler, karbonhidratlar ve yağlar var. Proteinler vücudumuzun temel taşlarıdır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanarak daha basit yapıdaki amino asitlere dönüşürler. Toplam 20 çeşit amino asit vardır ve bunlardan 8 tanesi vücudumuz tarafından üretilemezler. O Yüzden bunlara Elzem Aminoasitler denir. Bu elzem amino asitleri dengeli bir şekilde almak gereklidir. En önemli elzem aminoasit kaynakları, et, balık, tavuk, baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Tabii bunların belli oranda ve düzenli alınması gerekiyor.

Ancak bu besinleri düzenli aldığımızı söyleyemeyiz. İşin püf noktası protein kaynaklarının çeşitlendirilmesinde yatıyor. Yani ne kadar çok farklı besinden benzer proteinleri alabilirsek o kadar zengin ve sağlıklı beslenmiş oluruz. Çünkü her protein kaynağının belirli olanlarda alımında faydaları olduğu gibi aşırı tüketiminde çeşitli zararlara da neden olabilirler.

Örneğin kırmızı eti ele alalım. Şu an için halkımızın en başta gelen hayvansal kaynaklı protein kaynağı. Özellikle hücre yapılanmasında çok önemli olan proteinler için iyi bir kaynak olmasına rağmen, aşırı tüketiminde içerdiği doymuş yağlar nedeniyle kandaki kolesterol düzeyini (LDL, Trigliserid) yükseltebilir. Aynı şekilde aşırı kırmızı et tüketenlerde kalınbağırsak kanseri daha sık görülür. Bu demek değildir ki kırmızı et zararlıdır. Hayır, haftada bir defa kırmızı et tüketilmesi çok faydalı olacaktır. Hiç kırmızı et tüketmeyen kişilerde demir eksikliği ve kansızlık gibi sorunlar baş gösterebilir. Çünkü kırmızı et yüksek oranda demir ve çinko içerir.

Yine en önemli hayvansal protein kaynaklarından birisi de beyaz et olarak adlandırdığımız tavuk etidir. Tavuk eti içerdiği protein ve yağ oranıyla ideal bir protein kaynağı gibi görünmesine rağmen yine aşırı tüketiminde sakıncalar mevcuttur. Örneğin Londra Metropolitan Üniversitesi bilim adamları tavuk etinin bundan 35 yıl öncesine oranla 3 kat daha yağlı olduğunu tespit etmişlerdir. 1 adet kızarmış tavuk budunun kalorisinin büyük bir hamburgerin kalorisine eşit olduğu saptanmıştır. Ancak tavuk eti sindirim açısından daha kolay tüketilebilen, kolesterol oranı nispeten düşük, çeşitli vitamin ve mineraller içeren bir protein kaynağıdır. Bu nedenle aşırıya kaçmadan, düzenli olarak tüketilmesi gerekir.

Tahıllar da en önemli protein kaynaklarından olup bitkisel kaynaklı olması açısından farklıdır. Tahıl tüketimi sağlıklı beslenmede çok önemlidir. Çünkü tahıllar çok fazla miktarda lif içerirler ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Aynı zamanda da çok çeşitli vitamin, mineral ve aminoasitleri de bünyesinde barındırırlar. Fakat ne kadar faydalı da olsalar sadece tahıl tüketerek beslenmek sağlığımız için düşündüğümüz kadar iyi olmayabilir. Çünkü vücudumuzun hayvansal kaynaklı proteinlere de ihtiyacı vardır.

Son olarak da işin asıl püf noktasına geldik. Balığa

Çünkü yukarıda saydığım ürünlerin hemen hepsini düzenli ve hatta bol olarak tüketiyoruz. Ancak iş balığa gelince tüketim konusunda sıkıntı yaşamaya başlıyoruz. Hâlbuki balık yukarıda bahsettiğimiz hayvansal kaynaklı proteinler arasında en zengin ve sağlıklı olanıdır. Örneğin:

1-Özellikle protein, D vitamini, OMEGA - 3 ve eser elementler (vücutta çok az bulunup vücuda çok faydalı maddeler) açısından mükemmel besin kaynağıdır.

2-İçerdiği fosfor, sülfür, vanadyum gibi mineraller sayesinde büyümeyi ve dokuların iyileşmesini sağlar.

3-Sağlıklı dişetleri ve diş yapısı oluşmasına yardımcı olur.

4-Cilt rengini güzelleştirir.

5-Saçların daha dayanıklı olmasını sağlar.

6-Bakteriyel enfeksiyonlarda mücadeleye katkıda bulunur.

7-Kandaki kolesterolü düzenleyici etkisiyle kalp krizinin önlenmesinde önemli rol oynar.

8-Nişasta ve yağların parçalanarak vücutta kullanılmasına yardım eder.

9-Eklem sağlığına faydalıdır.

10-Şeker hastalarının tedavisinde kullanılır.

11-Depresyon ve şizofreni belirtilerini hafifletir.

12-Yanık tedavisinde faydası vardır.

13-Migren hastalarında faydası kanıtlanmıştır.

14-Glokom(göz içinde basınç artması nedeniyle meydana gelen körlük) tedavisinde faydası vardır.

Bu listeyi uzatabiliriz. Ancak listede çok önemli bir madde var ki o da OMEGA 3 tür. Balık en önemli doğal Omega 3 kaynağıdır. Omega 3 yağ asidi, vücut için gerekli olup insan vücudunda üretilemez. İnsan beslenmesinde yer alan önemli omega-3 bağı ihtiva eden yağ asitleri olarak ?-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA), ve dokosaheksaenoik asit (DHA) sayılabilir.

Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.

Omega-3 yağ asitleri sayesinde:

-Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.

-Bağışıklık sistemi güçlenir

-Kansere karşı koruma sağlanır

-Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir

-İnsülin kullanımını artar (diyabet için faydalı)

-Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler

-Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar

Anne-bebek sağlığında rolü

-Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

-Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi

-Erken doğum riskinni azaltılması -

-Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması

-Doğum sonrası depresyonundan korunulması

-Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.

Zihin sağlığında rolü

-Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

-Depresyon tedavisini desteklemesi

-Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması

-Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması

-Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması

-Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması

Göz sağlığında rolü

-Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları (Glokom) riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde, retinada görme fonksiyonunun azaldığı tesbit edilmiştir.

Kemik-eklem sağlığında rolü

-EPA ve DHAnın antienflamatuar etkisi vardır, ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

-Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak güçlenmelerinin sağlanması

-Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması

-Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması

-Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması

Kalp-damar sağlığında rolü

-Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

-Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.

-Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması

-Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi

-Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılmasıdır.

-Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması

Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), Orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, Keten tohumu yağı (%60), Ada çayı yağı (%54), Kivi (%52), Perilla(%58), Semizotu(%35) en önemli doğal OMEGA 3 kaynaklarıdır. Ancak son zamanlarda kültür balıkçılığındaki ilerlemeler sayesinde OMEGA 3 içeren yemler kullanılmaya başlanmıştır. Böylelikle balıkçılardan aldığımız kültür balıklarından da yeterli miktarda OMEGA 3 alabilmekteyiz.

Peki, sağlıklı beslenmek için ne kadar balık tüketmeliyiz? Uzmanlar bir yetişkinin haftada en az 300 gram ve üzeri balık tüketmesi gerektiğini söylemişlerdir. Denizlerde oluşan kirlilik nedeniyle avcılık yoluyla yakalanan balıklarda (belirli bölgelerde) ağır metaller olması muhtemeldir. Bu endişe ile hamile bayanların kesinlikle kontrollü ortamda üretilen kültür balıklarını veya temiz alandan yakalandığını bildikleri doğal balıkları tüketmesi gereklidir.

Çocuklarımızın sağlıklı kemik ve zihinsel gelişimi için anne karnından başlayarak balık ile beslenmelerini sağlamalıyız. Özellikle çocuğun kemik ve zihinsel gelişimini tamamladığı ilk 6 yaşa kadarki dönemde mutlaka düzenli olarak balık yedirmeliyiz.

Kadınların postmenopozal dönemde (menopoz sonrası) kemik erimesi, depresyon gibi problemlere karşı durabilmesi için mutlaka süt ve süt ürünlerinin yanında bol balık tüketmesi gerekmektedir.

Kardiyovasküler hastalığı bulunan (kalp, şeker, tansiyon) yakınlarımıza mutlaka bol balık tüketmesini salık vermeliyiz. Özellikle bu tür risk taşıyan yakınlarımızı kırmızı etten (özellikle de küçükbaş) uzak tutmalıyız. OMEGA 3 hafıza kaybının önlenmesine destek olduğu için yaşlılara mutlaka balık yedirmeliyiz.

Hem lezzetten hem de sağlıktan vazgeçmeden, balığı nasıl seçmeli ve pişirmeliyiz?

Taze balığın gözleri parlak, solungaçları canlı ve kırmızıdır.

Diğer tazelik özellikleri:

Pulları derisine yapışık, eti sıkı ve sert olur. Balığın kokusuna dikkat edilmelidir. Başından tutup kaldırdığınızda bıçak gibi dimdik durur. Pişirme aşamasında da tazeliği anlaşılabilir. Taze balık pişirildiği sırada kuyruğu havaya doğru kalkar, gövdesinde kıvrılma ve çatlamalar oluşur, Kılçığı kolay çıkar, kırılmaz ve kılçık altı eti beyaz olur.

En doğal ve en lezzetli balık pişirme şekli ızgaradır,


Izgaranın püf noktalarını ise şöyle anlatalım:

Izgara yapılacak balık zeytinyağının içinde birkaç kez çevrilmeli. Eğer balıklar büyükse, iki yanına da bıçakla çizikler atılmalı. Balık alevli değil de orta ateşte pişirilmelidir. Kömür ateşi alevli olursa, balığın yanmasına, tat ve lezzetinin kaybolmasına neden olur. Izgaradaki balık derisi yanmadan kaldırılmalıdır, ancak içinde de en küçük bir pembelik görülmemesi gerekir. Izgara yapılacak balık asla unlanmamalıdır. Balık ateşi, ateş de balığı görmelidir. Yağsız balıktan ızgara olmaz. Kılçıkları çıkarılmadan yapılırsa balık daha lezzetli olur.

Kızartmalarda ise tavaya konan yağ uygun sıcaklığa gelmelidir. Yağın kızgın olup olmadığı, balık kuyruğu yağa batırılarak anlaşılabilir. Batırıldıktan sonra 3 saniye içinde kuyruk sararıp kırılıyorsa yağın tam kıvamına geldiğini anlayabilirsiniz.

Kızartma yağı bir kez kullanılmalı. Hatta balığın bir yüzünde kullanılan yağ diğer yüzünde değiştirilmelidir. Balık kızgın yağa yavaşça dizilirse tavadaki yağ soğumamış olur. Balığımız pişerken arada bir tavayı sallamalıyız. Böylece taze balığın tavaya yapışmasını önleriz. Kullanılacak mısır unu elekten geçirilmeli. Kızartma balıklarını ne az ne de fazla pişirmeliyiz. İyi bir kızartmanın rengi altın sarısı görünümünde olmalıdır. Balığı çok fazla pişirirsek lezzetli olan yağlı kısmı kaybolur.

Birkaç balık yemeği önerisi:

KAĞITTA BALIK

Yaklaşık 1 kilogramlık somon, levrek veya kötek balığını sırtından yararak içini temizleyelim. Balığı bitişik iki avucumuzu açtığımız şekilde açalım. Sivri biberi, domatesi, soğanı kuşbaşı şeklinde doğrayalım. Bu malzemeye tuz, karabiber, sarımsak, pul biber ve defne yaprağını ekleyip karıştıralım. Karışımı balığın içine doldurup içine de bir kaşık tereyağı koyalım. Yağlı kağıt veya gümüş folyoyu hafifçe yağlayalım. Sonra rulo şeklinde balığımızı sarıp, tepsiye veya kiremide koyup fırına verelim.

KAŞARLI SOMON

Yaklaşık 1,5 kilogramlık somonlarımızı kesip ayıkladıktan sonra fileto yapıp yan kılçıklarını da çıkaralım. Üç parmak kalınlığında dilimlere bölüp hafifçe tuzlayalım. Domatesi, yeşil biberi ve sarımsağı, incecik bir şekilde doğrayıp tepsinin altına serelim. Balık dilimlerini bu malzemenin üstüne dizelim. Üst kısmı da tekerlek şeklindeki domates ve yeşil biberle süsleyelim. Bir bardak su ilave ederek 15 dakika pişirelim. Pişme esnasında sıvı yağımızı ve rendelenmiş 150 gram kaşar peynirini de ilave edip 5 dakika daha pişirelim. Balığı sıcak olarak yiyelim.

BARBUNYA BUĞULAMA

Barbunyaları ayıklayıp soğuk su ile yıkayalım. Buğulama yapacağımız kaba marul yapraklarını tabanın tamamını kaplayacak şekilde yerleştirelim. Üzerlerine barbunyalarımızı dizelim. Kabuğu soyulmuş domates, sivri biber ve maydanozu ince doğrayarak pul biberle karıştıralım. Karışımı balıklarımızın üzerine serelim. Tuz ve bir çay bardağı suyu ilave ederek orta ateşte 20 dakika pişirelim. Pişme esnasında tereyağını parçalar halinde üzerine atalım. Sıcak olarak servis yapalım.


Özetle kırmızı et önemli bir protein kaynağı olmasına rağmen ülkemizde çok sık tüketilmektedir. Bu da ürünün bize sağlayacağı yarardan çok ileriki dönemlerde zarara neden olmaktadır. Beslenme piramidinde kırmızı eti soframızdan çıkarmadan, sadece azaltarak sağlıklı beslenme için ilk adımı atmış oluruz.

Kırmızı et yerine tercih ettiğimiz tavuk etini de yine aşırıya kaçmadan düzenli olarak tüketmeliyiz.

Özellikle bitkisel kaynaklı proteinleri (sebze, meyve, tahıllar) soframızdan eksik etmemeli, bol miktarda tüketmeliyiz.

Ancak soframıza haftada en azından kişi başına 300 gram balık koymalıyız. Yoksa yukarıda saydığımız sağlıklı beslenme için geçerli kuralların hepsi boşa gidecektir. Ailemizin, çocuklarımızın, anne ve babalarımızın, büyüklerimizin sağlığı için en az HAFTADA 1 DEFA BALIK TÜKETELİM O tatil beldelerinde gördüğümüz sağlıklı turistler gibi uzun ve sağlıklı yaşayalım

Alıntı : SU ÜRÜNLERİ MÜHENDİSLİĞİ


HANGİ MEVSİMDE HANGİ BALIK ALINIR ?

Barbunya:
Ege ve Akdeniz’de bulunuyor. En lezzetli zamanı Temmuz ile Ekim ayları arasıdır. Tavası, ızgarası ve kâğıtta kebabı çok güzel olur

Çipura:
Her mevsimde zevkle yenebilen bu balığın ızgarası, buğulaması, çorbası, fırını çok güzel olur.

Hamsi:
Hamsi özellikle Karadeniz yöremizin temel gıdası, temel protein kaynağıdır. Hemen her türlü yemeği yapılır. Izgara, tava, fırın, kâğıt kebabı, buğulama, pilaki, yahni gibi. Yaz aylarında yağsız olduğu için ızgara yerine tava veya buğulaması tercih edilmelidir. Kış aylarında yakalanan hamsi tuzlanıp saklanır.

Uskumru:
En lezzetli olduğu dönem Eylül ayından yumurtlamaya başladığı Ocak ayı sonuna kadardır.

Lüfer:
Eylül ortasından Ocak sonuna kadar olan zamanı en yağlı ve lezzetli zamanıdır. Bu devre içinde ızgarası tavsiye edilir.

Palamut:
Avı Ağustos ayında başlar. Önce Karadeniz’den sürüler halinde vanoz ve Çingene palamudu, Eylül’den itibaren de palamut gelmeye başlar. En lezzetli zamanı da Eylül başından Şubat ortalarına kadar olan zamandır.

Levrek:
En güzel mevsimi kış ayları ve ilkbaharın başıdır.

İstavrit:
Her mevsimde yakalanan istavritin en lezzetli olduğu zaman Kasım ila Şubat ayları arasıdır.

Kalkan:
Her mevsim avlanan kalkan bütün sene boyunca yenebilir. En lezzetli zamanı Ocak sonundan Mart ortalarına kadardır. Tavası çok güzel olur. Buğulaması ve kağıt kebabı da yapılır. İlkbahar sonlarından itibaren Ağustos ayına kadar yakalanan yavruların tavası nefis olur.

Kefal:
Sonbahar, Kış ve İlkbahar’da çok lezzetlidir. Kefalin buğulaması ve pilakisi çok güzel olur.

Mezgit:
Tavuk balığı olarak da bilinen mezgit bütün denizlerimizde bulunmakla beraber en çok Karadeniz’de bulunur. Yaz hariç devamlı yumurtalı durumdadır. Mezgitin yumurtalı tavası, domatesli sotesi güzel olur.

Ayhan abi Süper faydalı bir paylaşım olmuş gerçekten. Sonuna kadar sıkılmadan okudum emeğinize sağlık.

Teşekkür ederim Abdullah kardeşim herkesin yaptığı gibi bende faydalı olmaya çalışıyorum aslında bir bakıma konuya farklı IP (Bilgisayar) lerden bağlanmak ve konuya dahil olmak bizim sitemizin arama motorlarında 1. sıraya çıkmamız demektir buda derneğimize faydalı olcağını düşünüyorum. Sevgiler Saygılar...

Ayhan bey paylaşım için teşekkürler. Balığın faydaları içinde kötü kollestürolü düşürüp iyi kollestürolu yükselttiği tecrübe ile sabittir.

Saygılarımla...

Bu nadide ve güzel paylaşımından dolayı teşekkür ederim Ayhan kardeşim. Emeklerine sağlık.

Sevgi ve saygılar.

Ayhan Abim Verdiğin Bilgiler ve Paylaşımın İçin Teşekkürler...

Sevgili Ayhan verdiğin emeğe ve doğru bilgilere ayrıca paylaşımına teşekkür ederim. Yazdıklarına tümüyle katılıyorum. Marmara denizi tamamen kapalı bir iç deniz olarak balık barındırmakta ve buraya akan akarsuların % 90 nı arıtılmadan verildiginde kirlilik had safhaya ulaşmıştır . Ayrıca dip balıkları olarak bildiğimiz tüm balıklarda agır metal tespiti yapılmış olup özellikle yetişkin olmayan insanlarda çabucak birikim yapıp çeşitli hastalıklara
sebeb vermektedir. midye ve buna bağlı dip kabukluları aynı katogoridedir. pelajik balıklarda bu saydıklarım eser miktarlarda görüldüğünden mahzur teşkil etmemektedir. Yaşam zamanı uzun olan ve büyüklüklerine bağlı olarak taşıdıkları ağır metal miktarı değişmektedir. Konuya ek bilgi olarak ilavesini düşündüm. Bunlar insanların bilinçsizliği yüzünden saydıkların faydalarını ters yüz etmiştir. Sevgi ve Selamlar

ayhan kardeş kalemine sağlık,
güzel ve faydalı bilgilerinden dolayı tşk.

Sayın Çetiner.
Verdiğin bilgiler, bilgi eksikliğimize oldukça katkısı olacak. Değer kıyaslaması yapılacak olursa, kırmızı ete karşılık BALIK hem maddi, hem de, özeliklede bahsettiğin gibi sıhhi yönden faydalı. Biz oltcılar nisbeten balık tüketiyoruz. Tüketim oranına dikkat etmeli eksiğimiz varsa gidermeliyiz. Daha da önemlisi " ÇEVREMİZE " anlatmaya gayret edelim.
Verdiğin emeğe ve bilgiye teşekkür eder, sevgi dolu selamlarımı sunarım.

Ayhan Bey,

Ellerinize ve aklınıza sağlık...

Sevgi ve saygılarımla.

Erdal Yılmaz
10/01/2011 - Ankara